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北大人民醫院呂凈:初春調整腸胃“三部曲”



新冠肺炎疫情仍在繼續,對于老年人來講,這一階段不僅要重點做好外出的防護,還要從飲食上入手,提高自身免疫力,讓自己的身體健康狀況達到最佳狀態。因此,老年人以及合并有慢性非傳染性疾病人群更要會吃,吃出好體質。

少量多餐,食物細軟

不少老年人牙齒缺損,消化液分泌和胃腸蠕動減弱,容易出現食欲下降和早飽現象,造成食物攝入量不足和營養素缺乏,因此老年人膳食更應注意合理設計、精準營養,如粗細搭配、葷素搭配、糧豆搭配。多選擇富含維生素B的食物,有助消化的作用。

對于高齡老人和身體虛弱以及體重出現明顯下降的老人,應特別要注意增加餐次,除三餐外可增加兩到三次加餐,保證充足的食物攝入。食量小的老年人,應注意在餐前和餐時少喝湯水,少吃湯泡飯。

對于有吞咽障礙和80歲以上老人,可選擇軟食,進食中要細嚼慢咽、預防嗆咳和誤吸;對于貧血,鈣和維生素D、維生素A等營養缺乏的老年人,建議在營養師和醫生的指導下,選擇適合自己的營養強化食品或營養素補充劑。

主動足量飲水

身體缺水的時候抵抗力會下降。冬春季及室內空氣干燥,身體容易流失更多的水分。如果尿是透明的淡黃色,說明身體不缺水,如果尿是深黃色,說明尿液被濃縮了,這時候需要多喝水。喝夠水能保證肺和呼吸道的潤滑,從而提高抵抗力。

每天建議喝1500毫升—2000毫升的水,患有心功能衰竭的老年人酌情每天喝水1000毫升。不要等到口渴的時候再喝,少量多次比一次喝一大瓶要好。

可以選擇溫熱的白開水、菊花茶、陳皮、檸檬茶、山楂、靈芝、絞股藍茶等。

攝入熟透的食物,每餐七八分飽

生熟要分開,在家做飯的時候,要把生的肉和蔬菜水果、熟肉等農產品分開備菜,要使用單獨的刀和砧板,家里要有至少2把菜刀,2個切菜板。

老年人每天至少攝入12種及以上的食物。要采用多種方法增加食欲和進食量,吃好三餐。

早餐宜有1—2種以上主食(燕麥、豆雜面)、1個雞蛋、1杯奶,另配適量蔬菜或水果。

中餐、晚餐宜有2種以上主食(蕎麥面、糙米、小米等),1—2個葷菜(魚蝦、雞鴨、牛羊肉)、1—2種蔬菜、1個豆制品。飯菜應色香味美、溫度適宜,進食溫度掌握在30—40℃。

需要注意的是,這一階段避免吃油膩、油炸、甜食、辛辣刺激食物。吃堅果也要控制數量,每天20克為宜。同時要戒煙限酒。

延緩肌肉衰減,維持健康體重

骨骼肌肉是身體的重要組成部分,延緩肌肉衰減對維持老年人活動能力和健康狀況極為重要。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動結合,一方面要增加攝入富含優質蛋白質的瘦肉、海魚、豆類等食物,另一面要進行有氧運動和適當的抗阻運動。

老年人體重應維持在正常穩定水平,不應過度苛求減重,體重過高或過低都會影響健康。從降低營養不良風險和死亡風險的角度考慮,70歲以上的老年人的BMI應不低于20kg/m2為好。血脂等指標正常的情況下,BMI上線值可略放寬到26kg/m2。

戶外活動能夠更好地接受紫外光照射,有利于體內維生素D合成和延緩骨質疏松的發展。一般認為老年人每天戶外鍛煉1—2次,每次30分鐘—60分鐘左右,以輕微出汗為宜。

由于目前新冠肺炎疫情仍然沒有結束,因此建議老年人盡可能在家中、陽臺或小區內進行適量戶外活動。此外,這一階段的運動要量力而行,強度不要過大,運動持續時間不要過長,可以分多次運動。

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